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运动会让骨骼“老”得更快?
发表时间:2022-11-30 来源:山西晚报 点击量:

       近来,网络上有一种观点认为,生命需要静止,运动会导致身体加速氧化,让骨骼“老”得更快。甚至有人举例说,乌龟就是因为走得慢,很少动弹才能够长寿。
 
       事实上真的如此吗?山西晚报记者采访了山西省煤炭中心医院骨科大夫乔治,他从运动损伤方面回答了这个问题:这是对运动的一种误解,之所以会有“运动越多,骨骼‘老’得越快”的说法,更多的原因在于人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题,如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关,而是由错误的运动造成的。
 
       A运动对骨骼有益处
 
       “我们经常会发现,身边从小善于运动的人往往都比较高,尤其是打篮球的人,更是一个赛一个的高挑,这就是运动带给骨骼的良好作用。”乔治说,这源于运动对促进骨骼发育有重要作用。在骨骼还未完全闭合的青少年阶段,一定要多多参与运动,比如篮球、跑步、臀踢跳、高抬腿跳等跳跃类运动,这些运动都可以帮助骨骼在最后发育阶段有所冲刺,促进骨骼的发育,还可以提高骨骼健康,帮助身体各个方面的素质有一定的提高。
 
       其次,运动还可以提升骨骼密度。骨骼密度对于骨骼健康是很重要的,不仅可以更好地防止受伤,还可以预防骨质疏松。适当的运动可以提高骨骼矿物质密度,帮助人们拥有更好的骨骼,从而有效提升自己的健康。
 
       但这俩方面的益处,有一个前提条件,那就是运动要适量,过量的运动对于身体也会产生很大的压力。如何判定自己的运动量是否合适呢?乔治表示,这应该根据自己的身体接受能力来确定。比如一个人每天的运动量在30分钟左右,强度适中,第二天如果神清气爽、身体没有不适感,就可以继续按照这个运动量来锻炼;但如果第二天身体出现严重的疲惫乏力、肌肉酸痛等则需要慢慢恢复,适当减少运动量然后再进行尝试。
 
       B过度运动损害健康
 
       乔治介绍,在日常的门诊中,比较常遇到的运动损伤主要在腰、膝、肩三个部位。“比如说有一部分患者因为踢毽子导致腰部受伤。”他说。当患者到医院检查时,却查不到明显的病理性改变,这种时候,他通常会考虑患者是因为运动前的热身不充分导致的。
 
       “膝关节疼痛的就比较常见了。”乔治说,他之前接诊过一位40多岁的女性患者,是一名马拉松爱好者,几乎每天都会跑15千米左右的马拉松。“来就诊时,发现她膝关节的磨损已经严重超出了她这个年纪所应该出现的范围。”他说,这就是运动过量导致的一个比较极端的例子。实际上,如果是适当跑步的话,一般对于膝盖没有太大的损伤,因为可以锻炼到局部的肌肉,使得肌肉对膝盖有保护作用。但是如果是跑步太多,使得肌肉处于疲劳状态,失去了对膝盖的保护作用,就有可能会对膝盖造成损伤。所以说,如果跑步过度就有可能对膝盖造成损伤,会加快关节的退变。
 
       “还有就是肩部的损伤,这种损伤相对偏年轻化,也容易出现漏诊、误诊的情况。”乔治介绍,很多患者在出现肩部不适的时候,常常以为自己是太累了或者是患上了肩周炎,这就导致一部分患者没有选择就医,而是自行服药或选择拉伸来缓解疼痛。还有一部分患者则会因为误诊而耽误了治疗的最佳时间。“我曾碰到过一些患者,询问病史的时候,他们通常会回答肩部是最近才开始疼的,但如果继续往前追溯,就会发现有些患者的肩部不适是早就存在的,甚至可以追溯到二十年前。”乔治说,“这类的患者,肩部疼痛往往是好了又犯、犯了又好,反反复复。”
 
       另外,过度运动还会对心血管、神经系统、胃肠、泌尿系统、免疫系统、骨骼肌机能等方面产生不良影响。尤其是刚开始参加体育锻炼的人,有时在连续过量运动情况下会造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折,或造成慢性关节劳损等,甚至,有时还会造成血压下降,引起运动性休克。
 
       C要选择适合的运动
 
       既然已经了解了运动对于骨骼的好处与伤害,那应该如何选择适合自己的运动呢?据了解,目前社会上有一种根据自己的体重指数选择运动级别的方式。所谓的体重指数,就是用千克数代表的体重除以身高的平方。成年人不同体重指数区间,对应的运动方法是不一样的。
 
       按照这种选择运动的方式,体重指数大于33,这种情况首先要考虑该如何控制饮食,让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上,可以适当做一些轻强度的有氧训练,如健身操等。高强度的运动,如打球、爬山、攀岩等暂时先不要尝试。体重指数在28-33,建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动,如骑自行车、练瑜伽等,这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时,还可以配合适当的肌肉力量训练,以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。体重指数在28以下;可以选择自己喜欢的运动方式,但要注意循序渐进,不可一下子用力过猛,以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤。
 
       “但这种方式也有漏洞。”乔治说,他非常赞同体重指数对选择运动方式的影响,但单纯靠体重指数来选择合适的运动方式,可能会让一些比如肌肉型肥胖的人无法选择。顾名思义,肌肉型肥胖的人身体肌肉占比相对较高,这和他们经常运动本身就是分不开的,但如果用体重指数来选择运动,那就有可能让这些人的“日常训练”成为不适合他们的运动了。
 
       “有条件的情况下,还是推荐游泳,这是对身体各方面都比较好的运动了。”乔治说,其次,他比较建议骑单车。但值得注意的是,这里的单车,涵盖的范围并不包含省城市民常骑的公共自行车,这是因为座位高度、骑行角度等问题,导致骑行者的发力部位不同,对身体的影响也不同。
 
       D热身放松都很重要
 
       对于很多热爱运动的人来说,可能会有这样的疑惑:“为什么我的身体不够柔软,是不是没拉伸开?为什么高强度运动以后,会全身酸疼好几天,浑身的肌肉僵硬呢?”其实,这可能就是因为在运动前没有做好热身,运动结束后没有做好肌肉的整理和放松导致的。
 
       乔治介绍,热身活动和整理运动是有道理的。仅从肌肉角度讲,热身活动能够激活人体肌肉,使肌肉温度提高、弹性增强,让人们达到理想的运动效果,同时可以避免大量的运动损伤。“大家在热身的时候可以尝试以前的广播体操,伸展身体、动动脚腕。”他说。而运动后的整理,可以让活跃的心肺渐渐冷静下来,同时一些牵拉的方法可以降低肌肉的紧张度,整理肌纤维,加强机体对运动后堆积乳酸的吸收,有助于缓解运动疲劳和肌肉酸痛。“但相比大家常说的拉伸,我更建议大家运动后选择一些能让肌肉放松的方式,比如轻轻敲打之前的发力部位等。”乔治说。
 
       而有些人在运动后的第二天出现身体酸痛的情况,可能是延迟性肌痛,一般一周左右就能恢复,不用太过担心,但如果在运动时出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛,就要立即停下来进行处理,以免延误治疗。
 
       另外,劳逸结合才能避免慢性损伤。适当让身体得到休息,才能更好地进行下一步的锻炼。可以根据自己的情况制运动计划,如跑步可以跑1天休息1天,或每周跑4天休息3天,这样也可以避免过量运动给身体带来负担。
 
       同时,运动后要有充足的营养和能量补充,包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等,这样才能让身体得到更好的恢复。
 
       E这些运动常识要知道
 
       科学跑步防止受伤
 
       有数据显示,近几年因跑步受伤的人越来越多,在跑步越来越风靡的当下,如何才能不要伤痛、只享受跑步带来的好处?乔治介绍了一些注意事项。
 
       “首先肯定还是跑前热身、跑后放松,跑多少要量力而行。”乔治说,在跑步爱好者中,总会有一些人迷恋跑量,但身体对运动强度变化存在适应过程,跑量的增加应遵循10%原则,隔周增加,即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%,并且到了一定级别后维持住即可,跑量没有尽头,但身体有极限。
 
       同时,跑步的时候要注意跑姿,要避免一些错误的跑姿。比如低头弯腰驼背、外八或者内扣、左右摇摆幅度过大、身体后仰、骨盆摆动等,其他的就可以按自己的习惯,自己跑着舒服就好。“千万不要针对某个部位过于矫正姿势,否则,不但不会你跑更远更快,反而还易受伤。”乔治说。
 
       跑步时要保持膝盖适当弯曲原则,切不可膝盖过度伸直,这样能够减少落地时候对膝盖的冲击力。而在“跑”的过程中,一定要重视自己的心率,如果心率接近或者超出了最大心率,那么就要开始降低跑步强度,否则轻者对身体造成损伤,重者引起心肺功能衰竭,心脏骤停。
 
       另外,不要觉得只有旧鞋穿得合脚。2013年,卢森堡的科研人员做了个实验,找来264位成年大众跑者进行追踪调查。科研组观测的数据包括了跑者们的跑量、受伤情况、交叉训练的频次和内容、跑鞋的使用情况等。结果显示,“多双鞋跑者”受伤的概率,比“一双鞋跑者”要低39%!至于里面的科学原因,科学家们也没有找到。所以比较建议普通人多备一双跑鞋,两双轮换着穿。
 
       而在跑步受伤人群中,相当多的跑者是因为肌肉力量不够才导致受伤的。许多跑者觉得自己不用锻炼肌肉,也可以每次轻松跑完五公里,但如果肌肉没有得到有效训练,肌力不够,就无法保证跑姿,很难维持平衡,时间长了后,受伤是迟早的事。“最后一点,就是一定要学会休息。”乔治说,研究发现,每周跑三天,每次30分钟的受伤机率是12-24%,如果每周跑五天,这个机率就增加到39%,所以,适当休息是降低受伤风险的方式之一。
 
       崴脚之后这样处理
 
       踝关节扭伤俗称“崴脚”,是最常见的运动损伤。大家在崴脚后的处理存在很多误区,导致恢复缓慢,严重影响工作、生活和运动能力,甚至发展为反复崴脚,继发关节炎,从而使生活中的“小插曲”变成了长期困扰的“大烦恼”。
 
       北大医院太原医院骨科汾东三病区的专家介绍,在崴脚时,很多人会觉得既然骨头没事,那就可以继续活动。但实际上韧带组织需要很好的对合以后才能够进行生长。崴脚之后,很可能会发生韧带断裂,如果每天依旧在继续地走动,相当于还在牵拉这条韧带。很多患者发现自己骨头没事就继续活动,这样就会错过韧带生长的最佳时期。另一方面,在踝关节的韧带表面,实际上有丰富的血管供应,在韧带断裂的同时,这些血管也被撕破了,随后可能会形成瘀斑,甚至形成进一步的粘连,影响关节恢复。
 
       对此,专家建议,崴脚后一定要及时固定受伤部位、正确使用冰敷。发现韧带断裂以后,首先是给受伤部位固定石膏,但是石膏相对来说不太透气,很多患者不能接受,因此还有一种替代的方法就是硬护踝。而血管撕破之后千万不要热敷,而是要选择冰敷,这样才能让血管发生收缩,血液的流出进一步减少,起到消肿的作用。
 
       另外,专家还给出了一个崴脚之后处理的小妙招,那就是第一时间按压痛点。具体做法是先摸到自己的外脚踝,摸到一个突出的点后往下一公分,再往前一公分摸到的一个小坑,找到距腓前韧带所在的位置。然后持续按压,大概20分钟之后,再进行冰敷固定等一系列的处理,这样出血会明显减少。
 
       预防崴脚,建议在运动时选择专业的运动场、专业的运动鞋。在进行球类运动的时候,穿稍微偏紧一点的球鞋,可以减少扭伤的发生。同时要集中精力、做好准备活动。在特别疲惫的情况下,尽量不要参加太剧烈的活动。对于韧带松弛症的患者,很容易出现反复崴脚和习惯性崴脚的情况,建议平时注意肌肉平衡的训练,可以有效防止再次扭伤的出现。
 
       本版采写:山西晚报记者 张梦莹

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